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25 de febrero de 2023

Actividad física para un peso saludable

por cdc.gov

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.
  • La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
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    ¿Cuánta actividad física es necesaria?

    Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

    Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

    Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

    ¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

    Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.
  • Imagen de un jugador de soccer

    Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.
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    ¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

    La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.

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    Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes
    Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes
    Actividad física moderada Calorías aproximadas /30 minutos para personas de 154 libras1 Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1
    Caminar en senderos montañosos 185 370
    Trabajo de jardinería moderado 165 330
    Bailar 165 330
    Golf (caminando y cargando los palos) 165 330
    Ciclismo (<10 mph) 145 290
    Caminar (3.5 mph) 140 280
    Levantar pesas (ejercicio general moderado) 110 220
    Ejercicios de estiramiento 90 180
    Actividad física vigorosa Calorías/30 minutos aproximadas para personas de 154 libras1 Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1
    Correr/trotar (5 mph) 295 590
    Ciclismo (>10 mph) 295 590
    Nadar (estilo libre lento) 255 510
    Aeróbicos 240 480
    Caminar (4.5 mph) 230 460
    Trabajo de jardinería intenso (cortar madera) 220 440
    Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 220 440
    Baloncesto (vigoroso) 220 440
    1Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos.
     
  • Una forma de comprender y medir la intensidad de la actividad aeróbica es comprender la intensidad y cómo la actividad física afecta la frecuencia cardíaca y la respiración.
  • Intensidad moderada

    La prueba del habla es una forma sencilla de medir la intensidad relativa. En general, si realiza una actividad de intensidad moderada, puede hablar pero no cantar durante la actividad.



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