VARIEDAD
25 de febrero de 2023
Actividad física para un peso saludable
por cdc.gov
La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.
- Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
- La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
- Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.
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La actividad física también ayuda a:
- Mantener el peso.
- Reducir la presión arterial alta.
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
- Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
- Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
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¿Cuánta actividad física es necesaria?
Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:
Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.
Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.
¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?
Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:
- Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
- Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
- Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
- Jugar en forma activa con niños.
- Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.
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Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:
- Trotar o correr.
- Nadar.
- Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
- Esquiar a campo traviesa
- La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
- Saltar la cuerda.
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¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?
La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.
Ir ArribaCalorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes Actividad física moderada Calorías aproximadas /30 minutos para personas de 154 libras1 Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1 Caminar en senderos montañosos 185 370 Trabajo de jardinería moderado 165 330 Bailar 165 330 Golf (caminando y cargando los palos) 165 330 Ciclismo (<10 mph) 145 290 Caminar (3.5 mph) 140 280 Levantar pesas (ejercicio general moderado) 110 220 Ejercicios de estiramiento 90 180 Actividad física vigorosa Calorías/30 minutos aproximadas para personas de 154 libras1 Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1 Correr/trotar (5 mph) 295 590 Ciclismo (>10 mph) 295 590 Nadar (estilo libre lento) 255 510 Aeróbicos 240 480 Caminar (4.5 mph) 230 460 Trabajo de jardinería intenso (cortar madera) 220 440 Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 220 440 Baloncesto (vigoroso) 220 440 1Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos.
- Una forma de comprender y medir la intensidad de la actividad aeróbica es comprender la intensidad y cómo la actividad física afecta la frecuencia cardíaca y la respiración.
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Intensidad moderada
La prueba del habla es una forma sencilla de medir la intensidad relativa. En general, si realiza una actividad de intensidad moderada, puede hablar pero no cantar durante la actividad.
- Caminar enérgicamente (3 millas por hora o más rápido, pero no como carrera a pie)
- Aeróbic acuático
- Andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora en terreno principalmente plano o nivelado sin colinas
- Tenis (dobles)
- Baile de salón
- jardinería en general
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Intensidad vigorosa
En general, si está haciendo una actividad de intensidad vigorosa, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.
- Carrera a pie, trotar o correr
- vueltas de natación
- Tenis (individuales)
- baile aeróbico
- Andar en bicicleta a 10 millas por hora o más rápido que puede incluir colinas
- saltar la cuerda
- Jardinería pesada (excavación continua o azada)
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Senderismo cuesta arriba o con una mochila pesada
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