Más del 10% de los estadounidenses tienen diabetes y aproximadamente la mitad de nosotros corremos el riesgo de contraer la enfermedad, pero la mayoría no sabe cómo comer para evitar los peores resultados.

Hasta cierto punto, el consejo es el mismo que los nutricionistas dan a todo el mundo: comer muchas frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas y evitar los alimentos muy procesados ​​y envasados.

La mayoría de la gente conoce algunas características de una dieta saludable: comer frutas y verduras y evitar los refrescos y las comidas rápidas.

Pero es más complicado que eso. Comprender cómo se desarrolla la diabetes puede ayudar a complementar esas recomendaciones y acabar con algunos mitos.

El primero es sobre el peso.

Si bien el exceso de peso aumenta el riesgo de diabetes, es probable que una nutrición adecuada sea igual de importante, dijo el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y profesor de nutrición en la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición Friedman de la Universidad de Tufts.

"Independientemente de su peso, la dieta tiene un gran impacto", dijo.

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Estos son algunos consejos de Mozaffarian para ayudar a evitar la diabetes o mantenerla bajo control:

No es solo la glucosa
Los alimentos que conducen a un pico en la glucosa en la sangre aumentan la cantidad de insulina liberada en el torrente sanguíneo, lo que a largo plazo aumenta el riesgo de diabetes y hace que la enfermedad sea más difícil de controlar.

Entonces, ¿qué es la glucosa?

► Los almidones refinados , también conocidos como carbohidratos complejos, son cadenas de moléculas de glucosa y se sabe desde hace mucho tiempo que desencadenan este rápido pico de glucosa en la sangre. Estos incluyen arroz blanco, pan blanco y papas.

►El azúcar agregada , un carbohidrato simple, también es bien conocido por desencadenar la diabetes porque es 50% glucosa.

La fructosa, que constituye el otro 50 %, casi no tiene efecto sobre la glucosa o la insulina en la sangre, pero investigaciones recientes han demostrado que también desempeña un papel en la diabetes, dijo Mozaffarian.

La fructosa está bien cuando se come en dosis bajas en alimentos que se digieren lentamente, como la fruta. Pero en dosis altas, como en alimentos o bebidas muy endulzados, provoca que el hígado produzca más grasa.

El peso ganado por comer alimentos grasos se acumula debajo de la piel, hinchando las mejillas, los brazos y los muslos. Pero el aumento de peso a partir de la grasa producida por el hígado es más peligroso, ya que se acumula alrededor del hígado y otros órganos en el abdomen y aumenta drásticamente el riesgo de diabetes y de enfermedad cardiaca, dijo Mozaffarian.

Proteínas y diabetes
La mayoría de los estadounidenses obtienen muchas proteínas sin intentarlo, y no hay necesidad de preocuparse por comer suficiente proteína a menos que estés desarrollando músculo de forma activa a través de actividades como el levantamiento de pesas, dijo Mozaffarian.

Demasiada proteína circula en el torrente sanguíneo, eleva los niveles de insulina y se convierte en grasa, al igual que demasiado almidón o azúcar, dijo.

Comer proteína extra no desarrolla músculo por sí solo. Por lo tanto, a menos que alguien esté en un programa de entrenamiento de fuerza significativo, no necesita un batido o batido de proteínas y, en general, debe evitar el exceso de proteínas.

La proteína en forma de carne roja es dañina de otra manera, dijo Mozaffarian. El hierro que le da color a la carne roja puede dañar el páncreas si no se come con moderación y aumentar el riesgo de diabetes.

Las dietas como la paleo y la dieta cetogénica son útiles para eliminar los almidones y azúcares refinados, dijo Mozaffarian, pero pueden ser dañinas a largo plazo si alientan a las personas a comer demasiada carne roja o demasiada proteína.

"Hay una especie de punto dulce de obtener la cantidad correcta", dijo.

Alrededor del 10% de las calorías deben provenir de las proteínas, dijo. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un adulto de 150 libras, son 55 gramos de proteína o 220 calorías de una dieta de 2200 calorías.

Las fuentes saludables de proteína incluyen:

Nueces y semillas

Soja

frijoles y lentejas

Aves de corral

pescados o mariscos

Huevos

Yogur, queso o leche

Alimentos que apoyan un equilibrio saludable de microbios en el intestino
Los alimentos que promueven una diversidad de microbios intestinales saludables mejoran el metabolismo y, por lo tanto, previenen o ayudan a controlar la diabetes. Estos alimentos incluyen:

Verduras

frutas

Alimentos ricos en fibra como frijoles y granos enteros

Alimentos fermentados, incluidos el queso y el yogur.

Demasiado hierro de la carne roja puede alterar el equilibrio de los insectos en el intestino, lo que lleva a la diabetes.

Y algunos edulcorantes artificiales, incluidos el aspartamo (vendido como NutraSweet y Equal), el acesulfamo de potasio (vendido como Ace K) y la sucralosa (Splenda),puede aumentar el riesgo de diabetes, probablemente porque alteran el equilibrio de los microbios intestinales.

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Veganismo y diabetes: qué saber
Si bien demasiada proteína animal puede promover la diabetes, evitar los productos animales por completo no es necesariamente el camino a seguir, dijo Mozaffarian.

"Podrías tener una dieta vegana horrible", comiendo principalmente alimentos como tortas de arroz y cereales y panes altamente procesados, lo que aumentaría la glucosa en la sangre y haría que el hígado produzca grasa nueva, dijo.

En promedio, los dos principales factores de riesgo dietéticos para desarrollar diabetes son comer demasiados granos refinados y muy pocos granos integrales, dijo.

Si bien demasiada carne roja es una mala idea, el bistec o la hamburguesa ocasionales no conducirán a la diabetes.

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No te centres en evitar la grasa
La gente solía pensar que debido a que no querían grasa en sus cuerpos, no deberían incluirla en su dieta. Pero los nutricionistas han seguido adelante.

Las grasas saludables, como las del aceite de oliva, las nueces, los aguacates de pescado y otros aceites vegetales, ahora se consideran esenciales para una dieta equilibrada.

Las dietas bajas en grasas a menudo reemplazan la grasa con almidón y azúcar, que es lo peor para alguien que intenta evitar la diabetes, dijo Mozaffarian.

Evitar la grasa es "un enfoque totalmente equivocado", dijo.

El ejercicio puede ayudar, pero no es suficiente por sí solo
El ejercicio ayuda a desarrollar músculo, y el músculo absorbe el exceso de glucosa y proteína en el torrente sanguíneo, evitando que se convierta en grasa, dijo Mozaffarian. Alguien que es musculoso puede consumir más proteínas y glucosa para mantener un estado estable.

Además, aunque el ejercicio por sí solo no conduce a la pérdida de peso, sí mejora la resistencia a la insulina, dijo, aunque no está claro exactamente por qué.

Comer comidas no nutrientes
Además, mientras que los científicos tienden a estudiar nutrientes o alimentos individuales, la mayoría de las personas los comen en combinación.

Una rebanada de pan blanco que se come sola aumenta el azúcar en la sangre y la insulina. Sumergir ese pan en aceite de oliva o untarlo con mantequilla de maní, mientras agrega calorías, también ralentizará la absorción del almidón del pan por parte del cuerpo, mientras agrega otros nutrientes beneficiosos.

Esa podría ser la razón por la que el helado, que tiene lácteos además de azúcar, no se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, dijo Mozaffarian.

Línea de fondo
La diabetes puede ser una enfermedad de resistencia a la insulina y un metabolismo anormal de la glucosa, pero también tiene que ver con el metabolismo de las proteínas y las grasas, dijo Mozaffarian.

"Todos los nutrientes se pierden cuando tienes diabetes", dijo.

No hay duda de que es mejor evitar la diabetes. La diabetes aumenta el riesgo de infecciones, cáncer, ceguera, enfermedades renales y cardíacas, entre otros problemas de salud.

"Es realmente una enfermedad sistémica", dijo Mozaffarian.

Póngase en contacto con Karen Weintraub en [email protected].

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Este artículo apareció originalmente en USA TODAY:La mejor dieta para diabéticos: qué alimentos evitar para prevenir y controlar la diabetes