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16 de marzo de 2023

Estas son algunas claves para prevenir la osteoporosis desde ya, y no, no se trata solo de tomar leche

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Es posible que si estás leyendo esto, seas mujer, quizás en los 40 o un poquito más, porque nos han dicho que somos las mujeres quienes estamos en mayor riesgo de sufrir esta enfermedad, sobre todo después de la menopausia.

 Pues, aunque es definitivamente cierto, hombres y mujeres de todas las razas pueden verse afectados, con lo cual es imprescindible que todos conozcan algunas estrategias para prevenir la osteoporosis, más allá de ingerir lácteos.

Nunca es demasiado temprano para cuidar nuestros huesos, de manera que si nos enfocamos en mantenerlos sanos y fuertes, será menos probable padecer esta enfermedad que provoca que los huesos se debiliten, haciéndose más porosos, se vuelvan frágiles y quebradizos, lo cual nos predispone a fracturas, según se explica en el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

Lo peor, es que al aparecer la enfermedad no da señales, es decir, cero síntomas, y cuando nos damos cuenta de que la estamos sufriendo ya parece tarde porque esto ocurre cuando se rompe un hueso, más frecuentemente la muñeca, la cadera o las vértebras de la columna. Incluso puede ocurrir que la más leve tensión como agacharse o toser pueden producir una fractura.

Además, hay que destacar que no solo pueden sufrir de osteoporosis hombres y mujeres de cualquier raza, sino que también puede ocurrir a cualquier edad, aunque es más frecuente con la vejez y en mujeres blancas no hispanas y asiáticas. En el grupo de los hombres, es más frecuente en blancos no hispanos.

Adicionalmente, los cambios hormonales, algunos problemas de salud, una alimentación deficiente y malos hábitos como el sendentarismo, fumar y beber alcohol en exceso también influye en que se sea más propenso a sufrir de osteoporosis. Y justamente saber esto puede darnos el punto de partida para prevenir la aparición de la enfermedad.

La primera estrategia es la alimentación. Es muy importante que mantengamos una dieta variada, equilibrada y suficiente, y estar seguros de que consumimos alimentos que aportan el calcio que necesitamos. Y no, no se trata solamente de tomar un vaso de leche al día, o comer un trozo de queso por la noche. Hay muchas alternativas que son fuente de calcio.

No solamente los productos lácteos son idóneos para obtener calcio. Hay otros alimentos como el tofu y la col rizada, o kale, que son importantes fuentes de este nutriente. (Getty Creative)  

No solamente los productos lácteos son idóneos para obtener calcio. Hay otros alimentos como el tofu y la col rizada, o kale, que son importantes fuentes de este nutriente. (Getty Creative)

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, los lácteos son recomendados, sobre todo los bajos en grasas; pero también podemos recurrir a bebidas enriquecidas de soya, así como también a alimentos que incluso pueden tener más calcio que la leche como las sardinas, el brocoli, el tofu, los frutos secos y semillas, la col rizada, los garbanzos y las alubias.

En este punto, hay que mencionar que la ingesta adecuada de proteínas de calidad también es importante en la prevención de la osteoporosis porque se asocia a una mayor densidad ósea y al desarrollo muscular. De hecho, en la infancia y la adolescencia esto es clave en la adquisición de masa ósea, según la Fundación Internacional de Osteoporosis.  POR YAHOO ESTILO

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pero en cualquier caso, para poder absorberlo de la mejor manera necesitamos vitamina D, cuyo déficit se manifiesta con cansancio, insomnio y otros síntomas, y que podemos obtenerla de ciertos alimentos como el atún y el salmón, y de la exposición solar, siempre con protección y por un máximo de 10 minutos. Con relación a los suplementos, es primordial consultar con el médico.

La segunda, e inevitable, estrategia es movernos. Hay que hacer ejercicios. La actividad física es favorable para la salud de nuestros huesos pues ayuda a fortalecerlos y retarda la pérdida ósea, según se refiere en la Clínica Mayo. Cuanto más jóvenes comenzamos a tener una rutina de actividad física, mucho mejor, sobre todo si incluimos ejercicios con peso, los cuales influyen en el fortalecimiento de los huesos.

Caminar, correr, bailar y saltar a cuerda, son opciones muy favorables, pero si incorporamos ejercicios de resistencia, los beneficios serán óptimos, porque estos estimulen la fibra muscular, que son ejercicios de resistencia. Clementina Ramos, entrenadora personal aconseja comenzar por aquellos en los que usamos el peso de nuestro cuerpo, como planchas y sentadillas.Igualmente, las actividades que promueven el equilibrio también son recomendadas porque, a largo plazo, nos ayudarán a disminuir el riesgo de caídas.

Dentro de las rutinas de actividad física, es importante incluir ejercicios de equilibrio como parte de las estrategias de prevención de la osteoporosis. (Getty Creative)  

Dentro de las rutinas de actividad física, es importante incluir ejercicios de equilibrio como parte de las estrategias de prevención de la osteoporosis. (Getty Creative)

Luego, es muy importante eliminar el mal hábito de fumar. Según un artículo de la Universidad Autónoma de Nuevo León, México, se ha demostrado que fumar se relaciona con la pérdida de densidad ósea, de hecho, se dice que una persona fumadora tiene cinco veces más riesgo de osteoporosis que quien que no lo hace. Además, la nicotina no solo contribuye a que el cuerpo absorba menos calcio, sino que hace más lenta la producción de osteoblastos, células que forman los huesos.

Establecer estas estrategias como parte de nuestro modo de vida, nos aleja de la posibilidad de sufrir osteoporosis, pero también de muchas otras enfermedades, promovemos la salud cardíaca, la digestiva e incluso la de nuestra piel. Cuidémonos ahora, para tener un mejor mañana.



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